Eine der am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Muskelaufbau ist die nach der optimalen Ernährung. Diese Frage lässt sich für die meisten nicht pauschal beantworten und eine genaue Analyse der Ernährung über einen längeren Zeitraum ist notwendig, um die individuelle optimale Ernährung für den Muskelaufbau herauszufinden. Es gibt jedoch einen Ratschlag, den ich allen Kunden gebe, der den Muskelaufbau maßgeblich positiv beeinflusst: Iss mehr Protein!
Protein ist der Grundlegende Baustoff für jede Zelle unseres Körpers, sowie diversen Neurotransmittern und Hormonen. Gleichzeitig ist Nahrungsprotein auch ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum.
Es gibt Hinweise darauf, dass mehr Protein zu essen allein die Muskelmasse erhöht. In einer Studie von Bray et al. (2012) wurde den Teilnehmern eine hyperkalorische Diät mit entweder einem hohen Proteinanteil (25% der Gesamtkalorien aus Protein) oder einem niedrigen Proteinanteil (5% der Gesamtkalorien aus Protein) serviert. Die Gesamtkalorien der Diäten blieben dabei gleich. Die Gruppe die mehr Protein aß nahm im Schnitt 6 kg zu, wohingegen die Gruppe die weniger Protein aß, nur ca. 3 kg zunahm. Die Protein Gruppe steigerte jedoch ihre Muskelmasse um 3 kg, wohingegen die niedrige Protein Gruppe ausschließlich Fett zunahm. Die Zunahme an Muskelmasse der hohe Protein Gruppe erfolgte dabei ohne Krafttraining und wurde ausschließlich durch den erhöhten Proteinkonsum ausgelöst.
Natürlich ist der effektivste Weg, um Muskelmasse aufzubauen die Kombination aus Krafttraining und Proteinen in der Ernährung. Jedoch zeigen die Ergebnisse von Bray et al. (2012) den großen Benefit den ein erhöhter Proteinkonsum auf die Muskelmasse haben kann.
Wieviel Protein sollte ich essen?
Die aktuelle Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0.8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Diese Empfehlung ist darauf ausgelegt einen Proteinmangel, bei Frauen die 2000 kcal am Tag essen, zu vermeiden. Diese Empfehlungen ist für den Großteil der Menschen nicht ausreichend um relevante Zuwächse der Muskelmasse erreichen.
In der wissenschaftlichen Fachliteratur wird die optimale Proteinzufuhr für Muskelaufbau zwischen 1.6 und 2.2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag eingeordnet (Stokes et al., 2018). Wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet werden sogar Proteinmengen von bis zu 3.2 g pro kg Körpergewicht am Tag empfohlen, um den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden.
Ich empfehle je nach Trainingszustand, Trainingsziel, Maximalkraft und Muskelmasse eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1 und 4 g pro kg Körpergewicht.
Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist und du damit nicht weiterkommst ist der effektivste erste Schritt deinen Proteinkonsum zu erhöhen.
Iss mehr Protein für mehr für mehr Muskelmasse und mehr Erfolg im Training!
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Literaturverzeichnis
Bray, G.A. et al. (2012) ‘Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating: A Randomized Controlled Trial’, JAMA, 307(1), pp. 47–55. Available at: https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918.
Stokes, T. et al. (2018) ‘Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training’, Nutrients, 10(2), p. 180. Available at: https://doi.org/10.3390/nu10020180.